Bagaimana Makan yang Baik untuk Mencegah Infeksi Virus Covid-19?
Sumber gambar : WHO
Bulan April ini, Indonesia memasuki bulan kedua wabah COVID-19. Berbagai upaya dilakukan masyarakat untuk melindungi dirinya agar tidak terinfeksi virus COVID-19. Pengaturan pola makan menjadi sangat penting karena gizi memiliki hubungan yang sangat kuat terhadap infeksi. Beberapa hal terkait gizi yang memudahkan tubuh terserang infeksi antara lain, rendahnya sistem imunitas, malnutrisi/status gizi buruk, kekurangan vitamin mineral, obesitas/kegemukan (Morales dkk, 2016). Mari kita evaluasi beberapa poin penting tentang pengaturan makan agar makanan yang dikonsumsi aman dan memenuhi kebutuhan gizi harian.
- Makan makanan segar setiap hari
Pilihlah buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, lauk hewani dari sumber bahan makanan yang segar (tidak melalui proses pengolahan panjang/pabrikan).
- Makan makanan yang bergizi tinggi dan cukup
Cara paling mudah untuk mempersiapkan makanan yang bergizi adalah berpedoman pada prinsip “Piring Makanku”. Di dalam piring dibagi menjadi dua sisi. Sisi pertama terdiri dari 2/3 berisi sayur dan 1/3 berisi buah. Sisi kedua terdiri dari 2/3 piring berisi sumber karbohidrat (nasi/ubi/kentang/penggantinya) dan 1/3 berisi sumber protein (lauk hewani dan nabati).
- Makan teratur
Cukupi kebutuhan makan setidaknya tiga kali makan utama per-hari dengan jeda kurang lebih enam jam. Diantara kedua jam makan bisa ditambahkan selingan.
- Variasikan bahan makanan
Tidak ada satupun makanan yang sempurna zat gizinya. Cara yang paling baik untuk melengkapi kebutuhan zat gizi tubuh adalah dengan mengkonsumsi aneka ragam makanan.
- Pilihlah snack berupa buah segar atau sayur mentah (misal: tomat, timun) dibandingkan dengan makanan yang diolah dengan banyak tambahan gula, lemak, garam atau pegawet.
- Hindari memasak sayur dan buah terlalu lama karena dapat menurunkan nilai gizi.
- Ketika terpaksa makan makanan awetan, pilih dengan makanan tanpa tambahan gula atau garam.
- Bijak memilih jenis lemak dan minyak
Pilihlah lemak tidak jenuh/lemak baik (ikan, alpukat, kacang, minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, minyak jagung) dibandingkan dengan lemak jenuh/lemak jahat (lemak daging, butter, minyak kelapa, minyak sawit, krim, keju).
- Batasi asupan gula, garam, lemak
Maksimal konsumsi dari makanan tersebut adalah 4 sendok makan gula, 1 teh garam, dan 5 sendok makan lemak per hari. Batasi dengan cara meminimalisir konsumsi makanan olahan. Makanan olahan seperti pizza, kornet, burger, kue, margarin, makanan cepat saji, makanan kemasan cenderung tinggi lemak, gula dan garam.
- Cukupi kebutuhan cairan
Pastikan air berasal dari sumber yang bersih dan aman.
- Mengolah makanan sendiri dan makan di rumah
Minimalisir makan diluar untuk menurunkan resiko penularan penyakit.
- Pastikan keamanan makanan
Makanan harus aman dari kontaminasi yang berawal dari perolehan sumber makanan, pengolahan, penyajian, serta penyimpanan. Masak makanan hingga matang.
Selain memastikan asupan gizi terpenuhi, hal utama lain yang harus selalu diingat antara lain:
- Biasakan mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir atau alkohol hand-rub selama minimal 20 detik.
- Jaga jarak aman dengan orang yang sedang batuk atau bersin ± 1 meter.
- Hindari menyentuh mata, hidung dan mulut karena dapat menjadi celah virus di tangan untuk masuk ke dalam tubuh.
- Jaga kebersihan saluran nafas dengan menutup wajah saat bersin dan batuk menggunakan tisu, lalu segera buang tisu yang sudah kotor.
- Jaga pola hidup sehat (asupan makanan sehat, cukup istirahat dan olahraga).
Sumber bacaan:
Kemkes, 2017. Sehat Berawal dari Piring Makanku. Diakses di sehatnegriku.kemkes.go.id.
Morales, A J R., Olave C A., Mejia, A B., Betancourt, L S C. Nutrition and Infection. Elsevier: Encyclopedia of Food and Health.
WHO, 2020. Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak. Diakses di http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html
WHO, 2020. Coronavirus disease (COVID-19) advice for the public. Diakses di www.who.int.
Yankes, 2019. Pesan Umum, Slogan dan Visual Gizi Seimbang. Diakses di yankes.kemkes.go.id.